S’il est indéniable que la consommation d’aliments crus présente des intérêts pour notre santé (enzymes, vitamines, fibres…), tel que l’apprennent nos étudiants du programme intensif de Praticien Naturopathe (lien à ajouter), il est admis que la cuisson présente également certains intérêts, comme par exemple un allègement du travail digestif.
Mais au regard des nombreux modes de cuisson à notre disposition, il convient de rappeler certains éléments dans le but de permettre un choix plus éclairé.
Le choix des matériaux:
Parce que le choix des matériaux de cuisson est important, il conviendra de privilégier la terre cuite, l’inox, l’email ou le verre plutôt que le cuivre, le fer blanc ou pire encore l’aluminium.
Quid des enzymes et des vitamines ?
Certaines molécules changent de propriétés ou de structure physiques à la cuisson, donc attention à ne pas trop chauffer les aliments !
A 37°C, la vitamine C commence à être détruite.
A 50°C, les enzymes (indispensables pour toutes les réactions métaboliques) et leur capital sont détruits, et la qualité des acides gras diminue.
A 60°C, la vitamine C est totalement détruite et les protéines sont hydrolysées (donc moins digestes).
À 100°C, les sels minéraux et les oligo-éléments précipitent et s’oxydent pour devenir non assimilables.
A 110°C, les vitamines sont détruites !
À 120°C, les acides gras sont transformés en goudrons cancérigènes (réaction de Maillard).
Les différents modes de cuisson du plus sain au moins recommandé :
Pour cuire les viandes sans les brûler, privilégiez le four à basse température (65-80°C).
Une alternative intéressante pour la quasi totalité des aliments concerne le cuiseur- vapeur, ou mieux encore le Vitaliseur de Marion Kaplan (vous le trouverez sur le net), sans retombée d’eau chaude sur les aliments (95-100°C). Son avantage : on peut tout y cuire ! Légumes, mais aussi viandes, poissons, pain, desserts… Un indispensable dans la cuisine !
Si la cuisson sous-vide (70-100°C) conserve les qualités gustatives et nutritionnelles des aliments, la question de la gestion des déchets se pose..
Le court bouillon (100°C) entraîne la diffusion des minéraux dans le liquide de cuisson. Ainsi, il conviendra de le consommer plutôt que de le jeter pour ne pas perdre les qualités nutritionnelles des aliments.
La poêle, la plancha et le wok (220-300°C), ne sont pas à recommander.
Si elle ne peut être évitée, privilégiez une cuisson très courte (légumes croquants et viandes bleues).
Le four (160-250°C), surtout en cuisson longue, détruit les qualités nutritionnelles des aliments.
Le micro-ondes (150°C), en plus de détruire ces mêmes qualités nutritionnelles, modifie la structure des aliments, allant jusqu’à rendre certaines protéines toxiques (ex. L-proline du lait qui devient D-proline, indigeste).
Les fritures, en transformant les matières grasses en acroléine, substances agressives pour les muqueuses et cancérigènes, sont à proscrire !
Enfin, le barbecue ou les grillades (220-500°C), par la création d’une réaction de Maillard, est sans doute la plus problématique. Les protéines fusionnent avec les sucres et des molécules parfois cancérigènes se créent, comme, par exemple, les amines hétérocycliques (AHC) qui inquiètent les scientifiques.
N’oublions pas ! Le risque étant dépendant de la dose, on veillera à limiter ces réactions en évitant le pain grillé au quotidien et les viandes à la braise à de (très) rares occasions.
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Prenez soin de vous.
Anthony Micheau
Naturopathe et directeur associé de l’IFNAT
